Livsviktig sömn: 9 tips för att sova bättre

Sömnbrist reducerar inte bara förmågan att koncentrera sig – den kan i värsta fall vara dödlig. Läs vidare för att lära dig mer om sömnen, vad den kan göra för dig och hur du kan sova bättre.

Detta händer när du sover för lite

En vuxen person borde sova 7-9 timmar varje dag. Av olika skäl kan det vara svårt att uppnå, men man bör ändå försöka få minst 6 timmars sovtid varje natt. Brist på sömn har både kortvariga och långsiktiga konsekvenser, vissa allvarligare än andra. Vi gillar att prioritera andra saker än sömn, oavsett om det är att titta på TV, träna, jobba eller umgås. Oavsett så blir klockan snabbt betydligt mer än vad vi kanske trodde innan vi kom i säng. En del av oss tillbringar också lång tid på att försöka somna, och då tar det ofta inte många timmar innan klockan ringer och det är dags att börja en ny dag.

| Läs också: I farozonen för belastningsskador? Här är riskfaktorerna »

Kortsiktiga konsekvenser av sömnbrist

Reducerad koncentration och prestation. Att minska sömnen med bara 1,5 timmar per natt kan minska din vakna tid över hela året med så mycket som 32 procent.
Ökad risk för att skada sig på jobbet. Brist på sömn mer än fördubblar risken för arbetsplatsolyckor.
Dåligt minne - det är svårare att lära sig och man kommer ihåg mindre, eftersom sömn hjälper till att lagra intrycken i hjärnan för framtida bruk.
Du blir lättare irriterad. När du sover för lite ska det mycket mindre till innan du blir arg eller sur, och är i allmänhet på ett sämre humör. Det går ut över ens egen livskvalitet och samhörigheten med familj, vänner och kollegor.
Ökad risk att orsaka trafikolyckor - nästan en av fem trafikolyckor i Europa beror till stor del på att en förare lider av sömnbrist.
Sämre förmåga att lösa problem både privat och på jobbet.

Långsiktiga konsekvenser på grund av sömnbrist

Brist på sömn kan också orsaka mycket allvarligare sjukdomar, några av riskerna är:

Ökad risk för cancer
Hjärtflimmer, hjärtinfarkt och andra hjärtrelaterade störningar
Övervikt, fetma och diabetes
Stroke
Högt blodtryck
Psykiska problem, såsom depression. Det ska inte mer till än sex dagar med fyra timmars sömn varje natt för att få samma hormonprofil som personer som lider av depression.
Skador efter olyckor som enklare orsakas av dålig sömn.
Rynkor, hudproblem och mörka ringar under ögonen

Detta gör sömnen för dig

Förutom att ge dig den nödvändiga vilan, stärker sömnen immunförsvaret och kroppens förmåga att bekämpa infektioner. Att vara vaken innebär en form av överbelastning på kroppen. När vi sover återuppbyggs cellerna i kroppen, den reparerar sig själv efter den skada som naturligt orsakas under dagen.

Stresshormonet kortison minskar medan du sover. Om du å andra sidan har mycket kortison i blodet kommer det att göra dig väldigt hungrig, även om din kropp inte behöver mer näring. Dessutom bränner du mer socker och fett medan du sover och minskar därför bland annat risken för både fetma och diabetes.

Medan du sover lagras minnena från dagen innan i din hjärna så att du kan hämta fram dem senare. Det får dig att lära och komma ihåg bättre!

Tillräckligt med sömn håller dig friskare, gör att du kan fatta bättre beslut, minskar risken för skador och ger dig en bättre mental hälsa. Du vet att du borde få tillräckligt med sömn, men ibland är det lättare sagt än gjort. Du kanske inte lägger dig tillräckligt tidigt eller kämpar nog för att somna i tid? Här kommer några tips för ökad sömnkvalitet.

Såhär kan du sova längre och bättre

För en sömndagbok i två veckor så att du kan identifiera mönster och anledningar till att du inte sover tillräckligt.
Använd inte mobiltelefon, dator eller surfplatta i sängen. (Ja, det är en utmaning!)
Skapa en avstressande kvällsrutin. Lägg märke till vad som minskar dina stressnivåer och gör kvällsrutinen till en vana. Det kan vara ett varmt bad, lyssna på avkopplande musik, läsa en bok, yoga, meditation eller vad som helst som kan fungera för dig.
Se till att skapa en optimal sovmiljö genom att ha ett sovrum som är mörkt, tyst, bekvämt och svalt.
Dämpa belysningen runt dig ett tag innan du går och lägger dig.
Undvik att äta 2-3 timmar före det är dags att sova, och håll dig speciellt borta från alkohol, koffein, socker och fet eller kryddig mat.
Minst 150 minuters måttlig träning i veckan är sömnförebyggande. Det kan till exempel vara ett par raska promenader.
Ta inte med problem in i sovrummet. Många håller sig vakna och tänker på allt de har att göra, problem eller saker som inte gick så bra under dagen som gått. Avsluta den typen av tankar innan du lägger dig och skriv ner allt du behöver komma ihåg så att du inte behöver påminna dig om dem.
Ibland är det svårt att få det helt ljudfritt där du sover, eller så har du problem med att somna om det är helt knäpptyst. Då kan du eventuellt försöka sätta på så kallat white noice, det är lugnande och upprepande ljud som vågor, regn, fåglar som kvittrar eller liknande. White noice finns både som appar och separata spellistor på exempelvis Spotify, med mycket att välja mellan.

Att fokusera på god och tillräckligt mycket sömn är en viktig investering i din egen hälsa!

| Läs också: Känner du dig stressad? Gör såhär för att må bättre »

Källor: Forskning.no, Fort HealthCare, Europeiska kommissionen